Valgurikastel toiduainetel on palju kasulikke omadusi — lihaste kasvatamine, immuun- ja närvisüsteemi toetamine ning söömisjärgse täiskõhutunde tekitamine. Kiudained on seejuures vajalikud soolestiku ja heade kõhubakterite töös hoidmiseks. Valgu- ja kiudaineterikka menüü kujundamine on üks olulisemaid asju, mida oma tervise heaks teha saad.
Valgud tekitavad täiskõhutunde ja toidavad lihaseid
Valgurikas toit aitab kaotada kehakaalu, sest tekitab hästi täiskõhutunnet ja aitab vältida ülesöömist ning pidevat näksimist. Valgurikas dieet koos treeninguga aitab kasvatada skeletilihaseid, mis põletavad päeva jooksul rohkem kaloreid.
Eelistada tasub taimseid valguallikaid, mis sisaldavad lisaks valkudele ka kiudaineid, toetavad soolestiku tervist ning heade kõhubakterite elutegevust — ega tõsta kolesteroolitaset.
Vedelal või tahkel kujul?
Uuringud näitavad, et valgurikaste toitude tarbimine tahkel kujul (müsli, puder, küpsetised) tekitab tugevama täiskõhutunde kui vedelal kujul (smuutid, supid, pudingid). Kaalu langetamisel eelista tahket vormi; alatoitumise ohuga inimestel, kes vajavad lihastele valku, sobib vedelam vorm paremini.
Kui palju valku vajame?
USDA soovitus: 0,8 g valku 1 kg kehakaalu kohta päevas. Näiteks 70 kg mees vajab ~56 g, 60 kg naine ~48 g. Vajadus on suurem vanemas eas (40+), intensiivse treeningu korral ning teatud tervisseisundite puhul — kuni 2–3 korda suurem.
Valgupuudus toob kaasa ödeemi, lihasnõrkuse, juuste ja naha muutused ning immuunsüsteemi häired. Alates 40. eluaastast kiireneb lihaste lagunemine (sarkopeenia) ning piisav valgutarbimine muutub eriti oluliseks.
Kas valguga saab liialdada?
Äärmuslikud dieedid suure koguse loomsete valkude või valgupulbritega kujutavad tõsist ohtu — kõhukinnisus (kiudainete puudus), suurenenud südamehaiguste risk (punane liha), neerude ja maksa koormus. Pikaajaliselt ei tohiks valkudest saadav energia ületada ~20% päevasest toiduenergiast (nt 2000 kcal dieedil kuni ~100 g valku päevas).
Kiudaineterikas taimne valgupomm – lupiin
Lupiiniseemned on taimsetest allikatest kõige valgurikkamad: 40–50% valku ja 35–40% kiudaineid — rohkem kui üheski teises toiduks kasutatavas kaunviljas. Erinevalt teistest kaunviljadest sisaldavad need vähe rasvu ja minimaalselt suhkruid, mistõttu:
- tekitavad täiskõhutunde pikemaks ajaks
- ei tõsta „halva" kolesterooli taset
- ei põhjusta äkilist veresuhkru tõusu
Teaduskatsed on näidanud, et inimestel, kes asendasid osa nisujahust lupiinijahuga, vähenes päevane kalorite tarbimine — tänu valgu- ja kiudaineterikkusele, mis hoiab kauem täis ja vähendab näksimise tahtmist.
Kokkuvõtteks
- Ära piina end näljutamisega — rikasta oma menüüd toiduainetega, mis tekitavad täiskõhutunnet ilma liigsete rasvade ja suhkruteta.
- Pööra tähelepanu valguallikatele! Vali taimseid valgu- ja kiudainerikkaid snäkke ka vahepalaks.
- Toitu mitmekesiselt — ükski toiduaine üksi ei kata kõiki kehale vajalikke aineid.
- Ideaalkaalus püsimiseks muuda nii toitumis- kui liikumisharjumusi pikaajaliselt.
- Tee esimesed jõukohased muutused juba täna — tervislikud harjumused kujunevad järk-järgult.
- Söö rahulikult ja hea tujuga — stress ja kiirustamine halvendavad seedimist ja toitainete imendumist.