Valgud on ühed kolmest olulisest toitainest, mida meie keha vajab suhteliselt palju. Valkudel on oluline roll rakkude ja kudede kasvamisel, arenemisel ja parandamisel (lihased, luud, organid, nahk) ning keha erinevate funktsioonide täitmisel — vere hüübimisest ja hormoonide tootmisest kuni immuunsüsteemi toimimiseni.
Valkude ehituskivid – aminohapped
Kõik toiduvalgud lagunevad seedimise käigus aminohapeteks, mida keha kasutab uute valkude ja biomolekulide tootmiseks. Valgu kvaliteeti hindame selle järgi, missuguseid aminohappeid see sisaldab ja kui hästi keha neid omastada suudab. Kõige olulisemad on asendamatud aminohapped, mida keha ise toota ei suuda ja mida peab saama toidust.
Loomne või taimne valk – kumba eelistada?
Meie toit on enamasti segu erinevatest valguallikatest. Nii loomsed kui taimsed allikad võivad sisaldada kõiki vajalikke aminohappeid — mitmekesisus on võtmesõna. Mõlemal on oma eelised ja puudused:
Loomsed valgud
- Eelised: kergemini imenduvad, sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid (sh leutsiini lihastele), raud, D-vitamiin, omega-3-rasvhapped
- Puudused: paljud sisaldavad küllastunud rasvhappeid ja tõstavad kolesteroolitaset; ei sisalda kiudaineid (kiuline liha ≠ kiudained!); liialdamine koormab neerusid, maksa, suurendab südame-veresoonkonnahaiguste ja kasvajate riski
Taimsed valguallikad
- Eelised: ei tõsta kolesteroolitaset; sisaldavad rohkelt kiudaineid, mis on vajalikud seedetegevuseks ja haiguste ennetamiseks
- Puudused: mõned sisaldavad valkude imendumist pärssivaid aineid (proteaaside inhibiitorid, fütiinhape, lektiinid); üksikult võttes ei pruugi sisaldada kõiki asendamatuid aminohappeid — lahendus on kombineerimine (kaunviljad + teraviljad)
Kiudainevaene toitumine on seotud rasvumise, kõhukinnisuse, ärritunud soole sündroomi, südamehaiguste, diabeedi ja neerukividega — veel üks põhjus taimseid valguallikaid eelistada.
Kuidas taimsetest allikatest saada kõik asendamatud aminohapped?
Lihtne reegel: kaunviljad + teraviljad. Teraviljad sisaldavad vähe lüsiini, kaunviljad rohkelt — samas on kaunviljades vähem väävlit sisaldavaid aminohappeid (metioniin, tsüsteiin), mida teraviljad kompenseerivad. Näiteks lupiin + kaer = täielik aminohapete komplekt.
Kõige valgurikkam taimne allikas on lupiiniseemned (kuni 40–50% valku). Lisaks sisaldavad need rikkalikult kiudaineid, vähe rasvu ja minimaalselt suhkruid — ning erinevalt sojaast, läätsetest ja hernest on neis valkude seedimist pärssivaid lisaaineid (lektiinid, saponiinid jms) väga vähe.
Toitu mitmekesiselt
Parim soovitus on toituda mitmekesiselt — kombineerides loomseid ja taimseid allikaid või vaid erinevaid taimseid valguallikaid (kaunviljad + teraviljad). Kui on oluline jälgida kolesteroolitaset või kehakaalu, suurenda taimsete valkude osakaalu ja väldi rasvarikkaid lihatooteid. Valgud — nii loomsed kui taimsed — tekitavad täiskõhutunnet paremini kui süsivesikud või rasvad.
Vaata meie retsepte, mis näitavad, kuidas harjumuspäraste toitude toiteväärtust parandada täistera-lupiinijahu abil — SIIT.